Sicher und richtig radeln - Teil 2

Teil 2: Gesund und schmerzfrei Fahrrad fahren

Viele Radler klagen über Beschwerden und Schmerzen, wenn sie längere Strecken mit dem Rad zurücklegen und das, obwohl das Fahrradfahren doch so gesund ist. Ein Widerspruch?

Für sicheres, schmerzfreies Radeln sind zwei grundlegende Punkte wichtig:

  1. Der gewählte Fahrradtyp sollte zum tatsächlichen Einsatzbereich passen, d. h. es spielt eine Rolle, wer, warum auf welchem Fahrrad unterwegs ist. Mehr dazu erfährst du in Teil 1 „Sicher mit dem richtigen Rad unterwegs“.
  2. Sind Fahrer und Fahrrad perfekt aufeinander eingestellt, kann dadurch Schmerzen beim Fahrradfahren vorgebeugt werden.

Wenn du dich für ein Fahrrad entschieden hast, ist es für schmerzfreies, gesundes Radeln entscheidend, dass dein Fahrrad optimal zu dir und deinem Fahrstil passt.

In der richtigen Sitzposition radeln

Entspannt und gesünder fährst du in der richtigen Sitzposition und mit der für dich und deinen Fahrstil passenden Haltung. Entscheidende Stellgrößen bei der Optimierung von Sitzposition und Haltung sind die drei Kontaktpunkte zwischen Fahrradfahrer und Rad: Sattel, Pedale und Griffe bzw. Lenker. Um Überlastungen sowie orthopädischen Folgeschäden vorzubeugen, solltest du dir Zeit nehmen, dein Rad perfekt an dich anzupassen, denn Schmerzen gehören nicht zum Fahrradfahren dazu, wie viele meinen, sondern können vermieden werden.

Der Fahrradtyp bestimmt die für dich richtige Haltung auf dem Fahrrad und gewissermaßen auch deinen Fahrstil.

Bist du mit einem Citybike unterwegs und legst regelmäßig kürzere Strecken in gemäßigtem Tempo zurück, so fährst du am besten mit nur leicht nach vorne geneigtem Oberkörper. Diese nahezu aufrechte Sitzposition bringt gute Übersicht im Verkehr.

Für längere Strecken mit dem Trekkingrad ist ein weiter nach vorne geneigter Oberkörper zu empfehlen. Rücken, Wirbelsäule und Gesäß werden entlastet, da Schultern, Nacken und Hände einen Teil der Stützarbeit übernehmen. Die Kraftübertragung auf die Pedale geht bei dieser Sitzhaltung vom ganzen Körper aus.

Wenn schnelles Vorankommen wie beim Rennradfahren im Vordergrund steht, dann ist eine sportive, aerodynamische Sitzhaltung mit stark nach vorne geneigtem Oberkörper ideal. Dadurch wird der Luftwiderstand gering und die Kraftübertragung auf die Pedale ist optimal.

Das Mountainbiken erfordert im Gegensatz zu den zuvor genannten Fahrstilen eine sehr variable „Sitzhaltung“.

Bevor du den Berg hinabfahren kannst, ist beim Bergauffahren eine stark nach vorne geneigte Sitzposition entscheidend, um das Vorderrad am Boden halten zu können. Sie ähnelt der Sitzposition beim Rennradfahren. Sobald es bergab geht, ist nicht mehr von Sitzposition zu sprechen. Der Sattel ist – wenn vorhanden – in die Teleskopsattelstütze eingefahren, damit du mit angewinkelten Ellenbogen und Knien eine zentrale Position im Bike einnehmen kannst, um mit schnellen Gewichtsverlagerungen auf das Gelände zu reagieren.

Ob du bereits in der richtigen Haltung auf deinem Rad unterwegs bist oder nicht, bzw. an welchen Einstellungen du Verbesserungen vornehmen solltest, verraten dir die folgenden Symptome.

Taube Finger und Hände 

Sie entstehen durch ständig abgewinkelte Handgelenke und gehören zu den häufigsten Beschwerden beim Radfahren. Sie sind ein Hinweis darauf, dass Lenker und Sitzposition noch nicht richtig eingestellt sind. Meist hilft es schon, den Lenker etwas höher zu stellen, damit die Handgelenke als Verlängerung des Unterarms geradestehen. Auch dickere Griffe können Abhilfe schaffen, denn bei zu dünnen Griffen neigt man zu krampfhaftem Festhalten.

Tipp: Die Kraft der Stöße auf das Handgelenk können durch gefederte Vordergabeln reduziert werden.

Knieschmerzen

Eine Überlastung des Kniegelenks führt oftmals zu Schmerzen vorn am Knie, unter und oberhalb der Kniescheibe. Dies ist ein Zeichen für einen zu niedrig eingestellten Sattel. Sitzt du zu tief, wird die Kraft im Kniegelenk weiter nach vorn verlagert. Dadurch wird die Sehne unterhalb der Kniescheibe belastet, entzündet sich und schmerzt.

Schmerzen in der Kniekehle gehen auf eine Reizung der hinteren Oberschenkelmuskeln zurück. Sie entsteht, wenn der der Sattel zu hoch eingestellt.

Auf die richtige Höhe ist der Sattel eingestellt, wenn das Knie an der tiefsten Stelle der Pedale noch leicht gebeugt ist.

Auch eine unpassende Fußstellung auf dem Pedal kann zu Knieschmerzen führen. Eine optimale Kraftübertragung erreichst du, wenn du mit den Fußballen in die Pedale trittst.

Tipp: Wenn du ohnehin zu Problemen mit den Knien neigst, dann solltest du lieber in niedrigen Gängen fahren und Klickpedale nutzen, mit denen das Pedal hochgezogen wird.

Rückenschmerzen

Die Beanspruchung des Rückens hängt wesentlich mit der gewählten Sitzhaltung zusammen. Ein zu tief eingestellter oder zu weit nach vorne geneigter Lenker, ein zu hoch eingestellter Sattel oder eine zu aufrechte Sitzposition können zu Rückenschmerzen führen.

Tipp: Ist die Sitzhaltung leicht nach vorne geneigt (ca. 15-20%) und liegt der Winkel zwischen Oberkörper und Armen bei etwa 90 Grad, dann wird der Rücken am wenigsten belastet. Die Erschütterungen beim Radfahren werden nicht direkt in die Wirbelsäule übertragen und die Halswirbelsäule wird nicht überstreckt.

Richtiges Radeln auf einem optimal eingestellten Rad führt zu einer sanften und gleichmäßigen Bewegung der Wirbelsäule. Deshalb kann Radeln bei Menschen mit Rückenproblemen bei entsprechend gewähltem Fahrstil sogar zur Regeneration beitragen. Eine individuelle Rücksprache mit dem behandelnden Mediziner oder Therapeuten ist in diesen Fällen allerdings stets ratsam.

Nackenprobleme

Zu Nackenproblemen kommt es auch unterschiedlichen Gründen, beispielsweise durch einen Lenker, der zu tief oder zu weit nach vorne eingestellt ist, obwohl der Radler in einer eher aufrechteren Sitzposition unterwegs ist, wie das beim City- oder Trekkingbikefahrer der Fall ist.

Die aus Gründen der Aerodynamik stark nach vorne geneigte Haltung bei Rennradfahrern kann zu Verspannungen führen, denn um Fahrbahn und Verkehr im Auge zu behalten, sitzt der Kopf beim Fahren leicht im Nacken.

Tipp für Rennradfahrer: Einfach ab und zu mal anzuhalten, Kopf- und Nackenmuskulatur auslockern und ein paar Entspannungs- und Dehnübungen machen.

Taubheitsgefühl im Gesäß

Ein häufig beklagtes Problem beim Radfahren ist gerade zu Beginn der Fahrradsaison ein gefühlloser, schmerzender Po. Die Ursachen hierfür können beim Sattel liegen. Einerseits kommt es auf die richtige Sattelform und -breite an, andererseits darf der Sattel vor allem bei längeren Strecken nicht zu weich sein.

Bei einer eher aufrechten, nur wenig geneigten Sitzposition lastet ein Großteil des Körpergewichts auf dem Sattel. Für kürzere Strecken eignet sich daher ein Sattel, der eher weich und gefedert ist. Der Sattel sollte so eingestellt werden, dass er keinen Druck auf das Steißbein ausübt, die Sitzknochen im Gesäß weich gepolstert werden und das Steißbein entlastet wird. Die Sattelbreite orientiert sich an der Hüftbreite, daher sind Damensättel oft etwas breiter als Männersättel.

Sportliche Sättel sind in der Regel schmal, da sich das Gewicht bei einer nach vorne gebeugten Haltung auf den gesamten Körper verteilt.

Tipp: Der Sattel sollte immer gerade eingestellt sein. Die Sattelhöhe und die Sattelposition sind entscheidend für das gute Gefühl beim Treten und für die Kraftübertragung. Eine ausführliche Anleitung zur richtigen Einstellung von Sattelhöhe und Sattelposition findest du in unserem Workshop Ergonomie.

Solltest du längere Touren auf Grund der beschriebenen Schmerzen bisher gemieden haben, weißt du nun, wo du ansetzen kannst, um dein Fahrrad perfekt auf dich einzustellen. Sollte es schon eine Weile her sein, dass du mit deinem Fahrrad unterwegs warst, frage dich auch, ob dein Fahrrad noch immer das richtige für deine aktuelle Fahrradnutzung ist, denn die Ausstattung des Fahrrads hängt mit dem geplanten Einsatzzweck zusammen. Der gewählte Fahrradtyp hat Einfluss auf sicherheitsrelevante Merkmale und die Gesundheit. Mehr zum Thema „Welches Fahrrad passt zu mir?“ erfährst du in Teil 1 „Sicher mit dem richtigen Rad unterwegs".

Hast du noch Fragen oder Anregungen? Wir freuen uns, von dir zu hören (+49 8033 978 9020) oder zu lesen unter info@e-bikes4you.com.