Selbst wenn du ein motivierter Rennradfahrer bist, fällt es dir sicher im Herbst und Winter schwer die Intensität deines Sommer-Trainings beizubehalten.
Du bist damit aber nicht allein, denn viele Profi- und Freizeitsportler kombinieren im Winter traditionelles Trainieren auf der Straße mit Indoor Einheiten auf einem Rollentrainer oder Ähnlichem. Das hat viele Vorteile, denn so kannst du bei gutem Wetter sonnige Tage draußen genießen, musst aber nicht bei jeder Witterung auf die Straße, um deinen Trainingsplan einzuhalten.
Hier sind ein paar weitere Gründe, warum du diesen Winter einen Indoor Trainer nutzen solltest:
Auch im Team kann gut Indoors trainiert werden.
- Bei Kälte, Nässe und Dunkelheit kann es schwer sein, sich für ein Training außen zu motivieren. Mit einem Indoor Bike Trainer gibt es keine Ausreden!
- Radfahren bei Dunkelheit birgt auch bei optimaler Ausrüstung (Lichter, Reflektoren, reflektierende Kleidung etc.) Unfallrisiken. Bei einem Indoor Training bist du den Gefahren des Straßenverkehrs nicht ausgesetzt.
- Wenn du bei kalten Temperaturen trainierst, sind deine Muskeln weniger elastisch und werden schlechter durchblutet. Dadurch kann es schneller zu Verletzungen kommen.
- Beim angestrengten Atmen von kalter Luft werden die Atemwege gereizt und es kann schneller zu Erkältungen kommen. Beim Indoor Training kannst du die Temperatur und Luftfeuchtigkeit deines Umfeldes leicht beeinflussen.
- Nasse Straßen können sehr heimtückisch für dünne Rennradreifen sein. Bei niedrigen Temperaturen kann es außerdem schnell glatt werden und zu Stürzen und Verletzungen kommen.
- Die Vorbereitungen für Ausfahrten sind im Winter zeitintensiver, denn es gilt die Wetterbedingungen richtig einzuschätzen, passende Bekleidung auszuwählen und sich im Zwiebel-Prinzip anzuziehen. Beim Indoor Training schlüpfst du einfach in deine Lieblingsradhose, Trikot und Schuhe und kannst loslegen.
- Im Winter ist der Verschleiß an deinem Rad größer, da Schmutz, Nässe und Streugut den Komponenten auf Dauer zusetzen. Beim Indoor Training bleibt dein Rad sauber und trocken.
- Indoor Training kann effizienter als Straßen-Training sein, da du leere Kilometer in flachem oder abfälligem Gelände vermeiden kannst und nie anhalten musst. Du kannst außerdem effizienter und vom Gelände unabhängiges Intervalltraining absolvieren.
- Heutzutage gibt es smarte Indoor Trainer und Apps, die es dir erlauben, digital an Ausfahrten teilzunehmen. Du kannst also mit Freunden aus aller Welt fahren und neue Bekanntschaften machen.
Mittlerweile gibt es unterschiedliche Variationen von Indoor Trainern: den klassischen Rollentrainer, den Direct Mount Trainer und die freie Rolle. Um dir die Unterschiede einfach zu erklären, haben wir hier einen kurzen Überblick für dich:
Direct Mount Trainer
Das sind heutzutage die modernsten und beliebtesten Indoor Bike Trainer. Das Bike wird ohne Hinterrad eingespannt und der Trainer direkt über die Kette angetrieben. Hierdurch werden deine Reifen nicht abgenutzt, es gibt weniger Vibrationen. Ein weiteres Highlight: Direct Mount Trainer sind sehr viel leiser als klassische Rollentrainer. So ziemlich alle modernen Trainer dieser Art können mit digitalen Geräten verbunden werden und bieten dir die Möglichkeit, an virtuellen Trainingseinheiten teilzunehmen. Viele verfügen außerdem über einen Watt-, Trittfrequenz und Geschwindigkeitsmesser.
Der Elite Direto XR-T Trainer.
Rollentrainer:
Bei einem klassischen Rollentrainer wird das ganze Hinterrad eingespannt und läuft über eine Rolle, mit der du den Widerstand und die Intensität deines Trainings regulieren kannst. Diese Trainer sind schnell aufgebaut, relativ leicht, einfach verstaubar und zudem günstig. Leider gibt es jedoch auch einige Nachteile: Die Rolle, über die dein Hinterrad läuft, kann deinen Reifen bei häufigem Gebrauch sehr schnell abnutzen und für die Straße unfahrbar machen. Wenn du im Winter nicht zwischen Indoor- und Outdoor-Training wechselst, kannst du das vermeiden, indem du einen speziellen Rollentrainerreifen aufziehst oder alternativ ein zweites Laufrad mit diesem Reifen nutzt. Außerdem erzeugen klassische Rollentrainer starke Vibrationen und besonders bei höheren Geschwindigkeiten einen höheren Geräuschpegel. Moderne Modelle sind leiser und können außerdem mit digitalen Geräten wie Handys und Fernsehern verbunden werden.
Der Elite Rollentrainer TUO.
Freie Rolle:
Bei der freien Rolle wird das Rad nicht eingespannt, du fährst stattdessen frei auf drei Rollen: zwei am Hinterrad und eine am Vorderrad. Du musst dich also nicht nur auf das Pedalieren, sondern auch auf deine Balance konzentrieren. Am Anfang bedarf dieses Training ein wenig Übung, doch sobald du das gemeistert hast, bietet dir dieser Trainer das natürlichste Fahrgefühl und ein besseres All-Round-Training für den ganzen Körper. Beim Intervall-Training kann es zwar ein bisschen wackelig werden, für Langstreckeneinheiten sind diese Trainer jedoch gut geeignet. Neben dem körperlichen Training stärkst du zudem deinen Gleichgewichtssinn und die Oberkörpermuskulatur.
Diese Trainer sind zum Beispiel ideal für intensive Intervall- und Techniktrainingseinheiten und können deine Performance auf der Straße verbessern. Bei allen Trainern raten wir dir, eine Matte unter den Trainer zu legen, um Vibrationen und Geräusche zu lindern und deinen Fußboden zu schützen.
Mit dem richtigen Trainingsplan kann dir der Indoor Trainer nicht nur helfen, fit durch den Winter zu kommen, sondern auch dafür sorgen, dass du noch stärker in den nächsten Frühling startest.
Mit einer Matte unter dem Trainer vermeidest du unnötige Vibrationen und Geräusche.
Hier sind ein paar Ideen zu Trainingseinheiten, die dir helfen können, dein Indoor Training abwechslungsreich zu gestalten:
- Intervalle: Fahre kurze Sprints in deinem Herzfrequenzspitzenbereich und unterbreche sie gleichmäßig mit lockerem Pedalieren.
- Ausdauer: Fahre 90-120 Minuten bei ca. 80% deiner Maximalherzfrequenz.
- Technik: Fahre abwechselnd einbeinig, um in beiden Beinen gleichmäßige Stärke aufzubauen.
- Pyramidentraining: Starte mit einer moderaten Trittfrequenz und erhöhe sie in regelmäßigen Intervallen. Nachdem du bei deiner Spitzenleistung angekommen bist, baue die Pyramide gleichmäßig wieder ab.
Rollentrainer sind eine super Anschaffung für alle Hobby- und Profiradfahrer, die über die dunklen Monate weiterradeln und fit bleiben wollen, ohne vom Wetter abhängig zu sein.
